پروتئین روزانه چقدر لازم است؟ منابع ایرانی و برنامهٔ نمونه

آخرین به‌روزرسانی: ۲۳ مهر ۱۴۰۵ · نویسنده: کالری‌شمار هوشمند. هر عدد غذایی از جدول غذاها و روش‌ها از صفحهٔ روش ما می‌آید.

پروتئین را معمولاً با گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن می‌گویند. کم‌تحرک‌ها به عدد کمتر و کسانی که قدرتی تمرین می‌کنند یا در کسری کالری‌اند به عدد بیشتر نیاز دارند. بازه‌هایی که ماشین‌حساب پروتئین روزانه به کار می‌برد:

گرم به‌ازای هر کیلو وزن. مبنای عدد بی‌ورزش RDA است و مبنای ورزشکاران بیانیهٔ ISSN. بالای ۶۵ سال حداقل ۱ گرم به ازای هر کیلو در نظر گرفته می‌شود و اگر BMI از ۳۰ بالاتر باشد از وزن مرجع (BMI = ۲۵) حساب می‌کنیم.

مثال: برای مرد ۳۰ ساله، ۷۵ کیلو، ۱۷۵ سانتی‌متر که فقط وزنش را نگه می‌دارد، هدف پیش‌فرض اپ ۱۲۰ گرم در روز (۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلو) است؛ برای زن ۲۸ ساله، ۶۲ کیلو، ۱۶۲ سانتی‌متر ۹۹ گرم. اگر قدرتی تمرین می‌کنی، از جدول بالا عدد بیشتری انتخاب کن.

پروتئین هر واحد غذای ایرانی

دو چیز از جدول پیداست. اول اینکه کف دست مرغ پخته حدود ۳۰ گرم پروتئین می‌دهد با ۱۶۰ کالری؛ دوم اینکه تن ماهی در آب با ۱۵۱ کالری یکی از ارزان‌ترین پروتئین‌ها از نظر کالری است. در طرف مقابل، منابعی مثل آجیل پروتئین دارند ولی کالری‌شان به‌ازای هر گرم پروتئین زیاد است.

یک روز نمونه با حدود صد گرم پروتئین

• صبحانه: ۲ تخم‌مرغ (۱۲ گرم) و یک کاسه ماست یونانی (۱۴ گرم).
• نهار: یک کف دست سینهٔ مرغ (۳۰ گرم) با برنج و سالاد.
• عصرانه یا بین وعده: یک قوطی تن (۳۳ گرم).
• شام: یک لیوان عدس پخته (۱۸ گرم) با سبزی و ماست.

جمع تقریبی ۱۰۷ گرم؛ بدون مکمل، با غذاهای معمولی ایرانی.

چند نکتهٔ عملی

• پروتئین را بین وعده‌ها پخش کن؛ ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده کار را راحت می‌کند.
• خورش و پلو معمولاً پروتئین کمی دارند. مقدار گوشت خورش را بدان و خودت جداگانه بشمار.
• مکمل وی ابزار راحتی است نه ضرورت. پودر وی را در همین جدول داریم.

این راهنما جای مشاورهٔ متخصص تغذیه یا پزشک را نمی‌گیرد؛ در بیماری کلیه یا کبد، بارداری و رژیم‌های درمانی نظر پزشک مقدم است.

پرسش‌های متداول