نیاز پروتئین چطور حساب می‌شود؟
نیاز پروتئین به وزن بدن، هدف و نوع فعالیت بستگی دارد. این ابزار از این بازه‌ها (گرم برای هر کیلو وزن بدن) استفاده میکند:
| ورزش | کاهش وزن | حفظ وزن | عضله‌سازی |
|---|---|---|---|
| تقریباً هیچ | ۱ تا ۱٫۲ | ۰٫۸ تا ۱ | ۱ تا ۱٫۲ |
| هوازی (دویدن، دوچرخه، شنا) | ۱٫۴ تا ۱٫۶ | ۱٫۲ تا ۱٫۴ | ۱٫۴ تا ۱٫۶ |
| وزنه و قدرتی | ۱٫۸ تا ۲٫۲ | ۱٫۶ تا ۲ | ۱٫۶ تا ۲٫۲ |
بالای ۶۵ سال حداقل ۱ تا ۱٫۲ گرم برای هر کیلو پیشنهاد می‌شود تا تودهٔ عضلانی حفظ شود. منابع: مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه (RDA) و بیانیهٔ موضع انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN).
پروتئین در غذاهای رایج ایرانی
| غذا | پروتئین در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| سینه مرغ پخته (گریل یا آب‌پز) | ۳۰ گرم |
| گوشت گوساله خورشتی (پخته) | ۳۱ گرم |
| تن ماهی در آب (رژیمی) | ۲۵٫۵ گرم |
| تخم‌مرغ آب‌پز | ۱۲٫۶ گرم |
| ماست یونانی یا چکیده | ۹ گرم |
| پنیر سفید ایرانی | ۱۴ گرم |
| عدس پخته | ۹ گرم |
| شیر کم‌چرب (۱٫۵٪) | ۳٫۲ گرم |