آخرین به‌روزرسانی: ۲۳ مهر ۱۴۰۵ · نویسنده: کالری‌شمار هوشمند. هر عدد غذایی از جدول غذاها و روش‌ها از صفحهٔ روش ما می‌آید.
برای حساب کردن کالری روزانه فقط به سه مرحله نیاز داری. اگر حوصلهٔ حساب دستی نداری، همین مراحل را ماشینحساب کالری یک‌جا انجام می‌دهد؛ اما فهمیدن مراحل کمک می‌کند عددها را باور کنی و اصلاحشان کنی.
مرحلهٔ ۱: سوخت‌وساز پایه (BMR)
BMR کالری‌ای است که بدنت در حالت استراحت کامل می‌سوزاند. فرمول Mifflin-St Jeor:
- مرد: (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) + ۵
- زن: (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱
وزن را به کیلوگرم و قد را به سانتی‌متر می‌دهیم. اگر درصد چربی بدنت را می‌دانی، فرمول Katch-McArdle (بر پایهٔ تودهٔ بدون چربی) دقیق‌تر است؛ درصد چربی را اینجا حساب کن.
مثال ۱: مرد ۳۰ ساله، ۷۵ کیلو، ۱۷۵ سانتی‌متر: BMR ≈ ۱٬۶۹۹ کالری.
مثال ۲: زن ۲۸ ساله، ۶۲ کیلو، ۱۶۲ سانتی‌متر: BMR ≈ ۱٬۳۳۲ کالری.
مرحلهٔ ۲: نیاز روزانه (TDEE)
BMR را در ضریب فعالیت ضرب می‌کنیم:
| سطح فعالیت | توضیح | ضریب |
|---|---|---|
| کم‌تحرک | کار پشت میز، بدون ورزش منظم | ۱٫۲ |
| سبک | ۱ تا ۳ جلسه ورزش در هفته | ۱٫۳۷۵ |
| متوسط | ۳ تا ۵ جلسه ورزش در هفته | ۱٫۵۵ |
| فعال | ۶ تا ۷ جلسه ورزش در هفته | ۱٫۷۲۵ |
| خیلی فعال | تمرین سنگین هر روز یا کار بدنی | ۱٫۹ |
برای مثال‌ها سطح «سبک» (۱ تا ۳ جلسه ورزش در هفته، ضریب ۱٫۳۷۵) به کار رفته است:
- مرد: ۱٬۶۹۹ × ۱٫۳۷۵ ≈ ۲٬۳۳۶ کالری در روز برای ثابت ماندن وزن.
- زن: ۱٬۳۳۲ × ۱٫۳۷۵ ≈ ۱٬۸۳۱ کالری در روز.
صادقانه‌ترین سؤال اینجاست که «کم‌تحرک» یا «متوسط» هستی؟ بیشتر مردم فعالیتشان را بیشتر از واقع تخمین می‌زنند. اگر مطمئن نیستی سطح پایینتر را بگذار و دو هفته نتیجه را ببین.
مرحلهٔ ۳: کالری هدف
هر کیلوگرم چربی بدن را حدود ۷۷۰۰ کالری حساب می‌کنیم. پس برای کم کردن ۰٫۵ کیلو در هفته باید روزانه حدود ۵۵۰ کالری کمتر بخوری (۰٫۵ × ۷۷۰۰ ÷ ۷). با این قاعده و محدودیت‌های ایمنی (کسری حداکثر ۲۵٪ نیاز و کف ۱۲۰۰ و ۱۵۰۰):
| کاهش وزن (۰٫۵ کیلو در هفته) | ثابت ماندن | افزایش وزن (۰٫۲۵ کیلو در هفته) | |
|---|---|---|---|
| مرد ۳۰ ساله، ۷۵ کیلو، ۱۷۵ سانتی‌متر | ۱٬۷۹۰ | ۲٬۳۳۶ | ۲٬۶۱۰ |
| زن ۲۸ ساله، ۶۲ کیلو، ۱۶۲ سانتی‌متر | ۱٬۳۷۰ | ۱٬۸۳۱ | ۲٬۱۱۰ |
پروتئین هدف در اپ از وزن می‌آید (برای حفظ وزن ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلو): ۱۲۰ گرم برای مرد مثال و ۹۹ گرم برای زن مثال. برای کاهش وزن ۲ و برای افزایش وزن ۱٫۸ گرم به‌ازای هر کیلو. راهنمای کامل: پروتئین روزانه با غذاهای ایرانی.
بعد از محاسبه چه کنم؟
- دو تا سه هفته امتحان کن. وزنت را صبح ناشتا و هر هفته چند بار بسنج و میانگین هفته را ببین، نه یک روز را.
- اگر وزن تکان نخورد، کالری را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کم کن؛ اگر خیلی تند کم شد، همین مقدار زیاد کن.
- غذایت را ثبت کن. بدون ثبت، محاسبه بی‌فایده است؛ جدول غذاها یا بات بله کار را آسان می‌کند.
- تاریخ رسیدن به هدف را با شبیه‌ساز وزن هدف ببین.
چه کسانی نباید فقط به این فرمول‌ها تکیه کنند؟
این محاسبه‌ها برای بزرگسالان سالم است. در بارداری، شیردهی، دیابت، بیماری کلیه یا قلب، سابقهٔ اختلال خوردن و زیر ۱۸ سال حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن.
پرسش‌های متداول
چرا عدد ماشین‌حساب‌ها با هم فرق دارد؟
بعضی فرمول Mifflin-St Jeor، بعضی Harris-Benedict و بعضی Katch-McArdle (با درصد چربی) به کار می‌برند و ضریب فعالیت هم متفاوت است. فرمول‌ها برآورد آماری‌اند و حدود ۱۰٪ خطا طبیعی است؛ مهم این است که یک عدد را دو یا سه هفته امتحان کنی و بر اساس روند وزنت اصلاحش کنی.
کمترین کالری روزانه چقدر است؟
ماشینحساب ما کالری هدف را از ۱۲۰۰ برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان پایینتر نمیبرد و کسری را هم بیشتر از ۲۵٪ نیاز روزانه نمیگیرد. زیر اینها فقط با نظر پزشک یا متخصص تغذیه.
باید هر روز دقیقاً به کالری هدف برسم؟
نه. وزن بدن با میانگین هفتگی کالری عوض میشود، نه یک روز. چند صد کالری بالا و پایین روزانه طبیعی است.