کالری صبحانهٔ ایرانی؛ نان و پنیر، نیمرو، حلیم، کره و عسل

آخرین به‌روزرسانی: ۲۳ مهر ۱۴۰۵ · نویسنده: کالری‌شمار هوشمند. هر عدد غذایی از جدول غذاها و روش‌ها از صفحهٔ روش ما می‌آید.

صبحانهٔ ایرانی ترکیبی است از نان، چربی و پروتئین کوچک: پنیر، گردو، تخم‌مرغ، کره، خامه و عسل. هر قلمش کوچک است، ولی جمعشان می‌تواند یک وعده کامل باشد. این جدول هر بخش را با واحد معمولش نشان می‌دهد:

دو صبحانهٔ نمونه

۱. نان و پنیر و گردو

یک ورق لواش (۱۱۴ کالری)، یک قوطی کبریت پنیر (۷۷ کالری)، یک مشت گردو (۱۹۶ کالری)، خیار و گوجه (۳۷ کالری) و یک استکان چای شیرین (۱۷ کالری): جمعاً حدود ۴۴۱ کالری. از این‌ها بیشترین سهم را گردو دارد: یک مشت ۳۰ گرمی حدود ۴۴٪ کل صبحانه است.

۲. نان با خامه و عسل

یک ورق لواش، یک قاشق خامه صبحانه (۴۲ کالری) و یک قاشق عسل (۶۴ کالری): جمعاً حدود ۲۲۰ کالری. سریع و خوشمزه ولی پروتئین کمی دارد و سیری‌اش زود می‌رود.

چطور صبحانه را سیرکننده‌تر کنم؟

• پروتئین اضافه کن: دو تخم‌مرغ حدود ۱۲ گرم پروتئین می‌دهد با ۱۵۶ کالری.
• چربی را بشمار: کره و خامه و گردو کوچک‌اند ولی غلیظ. یک قاشق کره ۱۰۰ کالری است.
• سبزی را فراموش نکن: خیار و گوجه تقریباً کالری ندارند ولی حجم می‌دهند.
• نوشیدنی را ببین: چای شیرین کم است ولی شیر و عسل جمع می‌شود.

هدف کالری روزانه‌ات را با ماشین‌حساب بدان و صبحانه‌ات را با بقیهٔ روز جمع بزن. روش ثبت: راهنمای قدم‌به‌قدم.

اعداد تقریبی‌اند. وزن واقعی نان و مقدار روغن نیمرو در خانه‌ها متفاوت است.

پرسش‌های متداول